روده، فراتر از یک اندام گوارشی ساده، نقش حیاتی در سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. یک میکروبیوم روده متعادل به بهبود هضم کمک کرده، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و حتی می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شناختی تاثیر بگذارد. میکروبیوم روده شامل تریلیون‌ها باکتری، قارچ، ویروس و سایر میکروارگانیسم است که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند. تعادل این اکوسیستم پیچیده برای حفظ سلامت بهینه ضروری است.
موز یک منبع عالی از فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. این میوه همچنین حاوی پکتین است که به تنظیم هضم کمک می‌کند و می‌تواند یبوست را کاهش دهد. از موز به عنوان میان وعده لذت ببرید یا آن را به اسموتی‌ها و غلات اضافه کنید. پری‌بیوتیک‌ها نوعی فیبر غیرقابل هضم هستند که به عنوان غذای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند، در حالی که پکتین یک نوع فیبر محلول است که به بهبود حرکات روده کمک می‌کند.
سیر حاوی پری‌بیوتیک و آلیسین است، ترکیبی که به دلیل خواص ضد التهابی و ضد میکروبی آن شناخته شده است. این عناصر باعث رشد باکتری‌های مفید روده می‌شوند و به تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. از سیر در آشپزی برای افزایش طعم و بهبود سلامت روده استفاده کنید. آلیسین مسئول بسیاری از فواید سلامتی سیر است و می‌تواند به کاهش التهاب و مبارزه با عفونت‌ها کمک کند.
ماست یونانی نیروگاهی از پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفیدی که از میکروبیوم متعادل روده پشتیبانی می‌کنند) است، این ماست حاوی کشت‌های زنده است که به بهبود هضم و تقویت عملکرد ایمنی کمک می‌کند و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش می‌دهد. ماست یونانی ساده و شیرین نشده را انتخاب کنید تا از مصرف قندهای اضافه شده خودداری کرده باشید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند به بهبود سلامت روده کمک کنند، در حالی که IBS یک اختلال شایع گوارشی است که می‌تواند باعث درد شکم، نفخ و تغییرات در عادات روده شود.
جو دوسر سرشار از فیبر محلول، به ویژه بتا گلوکان است که به تنظیم حرکات روده کمک کرده و از رشد باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کند. این فیبر همچنین به کاهش سطح کلسترول و تثبیت قند خون کمک می‌کند. جو را با بلغور جو دوسر یا اسموتی در صبحانه خود بگنجانید. بتا گلوکان یک نوع خاص از فیبر محلول است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک کند.
کلم ترش یک محصول کلم تخمیر شده غنی از پروبیوتیک است که از میکروبیوم سالم روده پشتیبانی می‌کند. فرآیند تخمیر، محتوای باکتری‌های مفید آن را افزایش می‌دهد و می‌تواند به هضم کمک کرده و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. کلم ترش را به عنوان غذای جانبی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. تخمیر یک فرآیند طبیعی است که در آن باکتری‌ها قندها را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند، که می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند.
دانه‌های چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند. فیبر محلول موجود در دانه چیا آب را جذب می‌کند و ماده ژل مانندی را تشکیل می‌دهد که به تنظیم حرکات روده و حمایت از سلامت روده کمک می‌کند. دانه چیا را به اسموتی، ماست یا سالاد اضافه کنید. امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق نیز کمک کنند.
سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی خردل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که از سلامت کلی گوارش حمایت می‌کنند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می دهند و از پوشش سالم روده حمایت می‌کنند. سبزیجات برگدار را در سالاد، اسموتی یا به عنوان غذای جانبی بگنجانید. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت کنند.
سیب منبع خوبی از فیبر محلول به ویژه پکتین است که به تنظیم هضم غذا و رشد باکتری های مفید روده کمک می‌کند. خوردن سیب همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت روده کمک کند. سیب را به عنوان یک میان وعده تازه میل کنید یا آن را به سالاد و ماست اضافه کنید. پکتین یک نوع فیبر محلول است که می‌تواند به ایجاد احساس سیری نیز کمک کند.
آبگوشت استخوان سرشار از کلاژن و اسیدهای آمینه است که از پوشش روده و سلامت کلی گوارش حمایت می‌کند. این ماده غنی غذایی به ترمیم و حفظ سد روده کمک می‌کند، که می تواند هضم را بهبود بخشد و علائم سندرم روده را کاهش دهد. آب استخوان را به عنوان یک نوشیدنی گرم میل کنید یا از آن به عنوان پایه سوپ و خورش استفاده کنید. کلاژن پروتئینی است که در بافت‌های همبند بدن یافت می‌شود و می‌تواند به بهبود سلامت پوست، مو و مفاصل نیز کمک کند.
بادام سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین E است این از سلامت روده حمایت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. بادام همچنین حاوی پری‌بیوتیک‌هایی است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. بادام را به تنهایی میل کنید یا به سالادها و غذاها اضافه کنید. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت کند.